Как убрать крепатуру в мышцах


Как убрать крепатуру в мышцах

«Ох, ноги», — роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» — приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», — при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли – реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто – банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины — и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль – это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь – «правильных».

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм – неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате – травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

  • повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
  • расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • повышается скорость передачи нервного импульса;
  • повышается эластичность связок и мышц;
  • это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

После тренировки обязательно нужна заминка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка – и крепатура мышц не побеспокоит.

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после — растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день – ванну или душ. После — хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Оно же – рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Чудесное средство – фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы.

То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки.

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день – то что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь – спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает.

Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура.

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Такое состояние появляется через 12-48 часов после интенсивного тренинга, ухудшая качество жизни спортсмена. Как избавиться от крепатуры мышц? Какие есть быстрые и действенные способы?

Боль в мышцах появляется после каждой тренировки, независимо от того, сколько времени вы занимаетесь спортом (1-2 года или целых 5 лет). «Не обходит стороной» крепатура даже опытных спортсменов. И это хорошо, ведь ее появление свидетельствует об эффективности предшествующей нагрузки.

Обычно пик болезненных ощущений приходится на первые 3 дня, но в ряде случаев может длиться до 7-10 дней. Тяжесть болевого синдрома зависит от новизны и интенсивности выполняемых упражнений, а также от используемого веса.

  1. Раздражение рецепторов мышечных волокон скопившейся молочной кислотой (продуктом распада).
  2. Микроскопические разрывы в тканях мускулов.
  • Высокая интенсивность спортивного тренинга.
  • Перенапряжение мышц вследствие чрезмерной активности.
  • Новая тренировочная программа.

Эксцентрическое сокращение мышц также вызывает крепатуру. Оно характеризуется удлинением напряженного мускула под нагрузкой и растягиванием мышечно-сухожильного комплекса, который при этом быстро поглощает механическую энергию.

Крепатура мышц – естественная реакция вашего организма на физическую нагрузку. Универсального метода, чтобы быстро снять мышечную боль, нет.

Как же тогда избавиться от крепатуры? – Предлагаем вам простые способы, которые пусть не избавят, но сведут к минимуму тяжесть болевых ощущений.

Болевые ощущения в мышцах сигнализируют о необходимости отдыха и восстановления. Но это не означает, что в этот период вы должны избегать физических нагрузок. Скорее наоборот, чтобы избавиться от крепатуры и уменьшить напряжение в мускулах, начните двигаться. Отправьтесь на пешую прогулку по парку или посетите класс расслабляющей йоги.

В период восстановления после спортивных занятий, мышечные ткани становятся напряженными и даже в некоторой степени жесткими. Это, в свою очередь, усиливает болезненность. Как быстро избавиться от нее? – Попробуйте снять боль упражнениями на растяжку. Все движения совершайте плавно и без рывков, чтобы еще больше не травмировать мышцы.

Массирование «больных мест» уменьшает плотность и напряженность в тканях, улучшая кровоток. Легкий массаж и самомассаж мышц после тренировки ускоряет процесс восстановления и сокращает период крепатуры. Снять DOMS массажем – действенно.

Теплая вода улучшает кровообращение в мышечных волокнах. Восстановленный кровоток насыщает ткани кислородом и питательными веществами. Напряжение в мышцах постепенно ослабевает. Подобным эффектом обладает и контрастный душ.

При тяжелом протекании крепатуры для восстановления кровообращения рекомендуется воспользоваться горячим и холодным компрессом.

Сначала приложите к «больному месту» пакет со льдом, затем теплый компресс. Выполняйте оба действия поочередно по 15-20 минут. Избавиться от сильных болей также можно с помощью эластичного бинта.

Чтобы быстро снять острую боль мышц, связанную с крепатурой, воспользуйтесь обезболивающими средствами, к примеру, ибупрофеном. Но только после консультации со специалистом и строго соблюдая дозировку.

Мы рассмотрели основные способы, которые помогают быстро снять мышечную боль после тренинга. Следующие советы также помогают минимизировать болезненные ощущения после тренировки:

  • Пейте больше воды до, во время и после занятия (в сутки вы должны выпивать минимум 8 стаканов).
  • Включайте в свой тренировочный комплекс динамический разогрев мышц в начале тренинга и статическую растяжку в конце.
  • Если вы новичок, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки постепенно.
  • Начинайте работу с небольших весов, систематически накидывая массу.
  • Всегда принимайте контрастный душ сразу после спортзала.
  • Сделайте упор на пищу, богатую белком, сложными углеводами и здоровыми жирами, чтобы избавиться от крепатуры и ускорить восстановление мышц.
  • Принимайте витаминные комплексы (в частности, витамин A, C, E), они ускоряют процесс расщепления токсинов.

Если у вас появилась крепатура мышц после физической нагрузки, значит, тренинг был эффективным. Но знайте меру! Помните, что после каждой тренировки ваши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе и восстановлении.

Универсального способа, как избавиться от крепатуры еще не придумали. Но если вы будете использовать эти простые способы и следовать советам, то быстро снять болевой синдром вам точно удастся.

Массаж – отличное средство, чтобы избавиться от крепатуры в мышцах. Поход к профессиональному массажисту стоит дорого, доступная альтернатива в домашних условиях – массажный мяч Lacrosse Massage Ball от Master Smart Gear. Он используется в качестве массажера и помогает быстро избавиться от напряжения и боли в мышцах.

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство «наполненности» и «раздутости» мышцы;

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. Болезненные ощущения возникают через сутки и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может «поражать» самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

  • повреждение или разрыв мышцы;
  • повреждение соединительной ткани;
  • осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
  • воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений.

Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон.

Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977–79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает избыток молочной кислоты — последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и провоцирует боль и тугоподвижность (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной.

  • Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
  • Массажа и растяжки.
  • Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль – это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

Крепатура — этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах — если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде.

Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры — одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры — это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения.

На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань.

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

Далее, рассмотрим способы, которые помогут снизить либо вовсе убрать ощущение крепатуры в мышцах. Предлагаем их попробовать на себе и написать в комментариях, какой именно вам больше помог.

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с «вводных» упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

  • крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
  • главные причины возникновения болевых ощущений — появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
  • может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
  • снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
  • серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (смотреть тут), работать технически правильно и тренироваться грамотно.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями.

Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки.

Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы.

То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям.

Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

  1. Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
  2. Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
  3. Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
  4. Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
  5. Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Боль в мышцах после тренировки или крепатура вызывает скованность в движениях и дискомфорт. Избавиться от ноющей боли хочется как можно скорей и, к счастью, существует несколько действенных способов, которые помогут начинающим сортсменам. А заодно давайте и выясним, из-за чего же появляется крепатура.

Одна из самых распространенных ошибок новичков в фитнес-зале – это резкая нагрузка на мышцы без полноценного разогрева. В результате мы получаем жуткую тянущую боль в мышцах, суставах и отсутствие тренировок еще длительное время.

Молочная кислота, которая интенсивно выделяется в тканях в процессе сильной нагрузки на мышцы, вызывает ту самую боль, именуемую крепатурой.

Никогда не приступайте к тренировке без разогрева. Это могут быть 5-7 минут на беговой дорожке, стандартная зарядка или простые махи конечностями. В любом случае, это лучше чем ничего. В процессе тренировки между подходами встряхивайте конечностями, так вы разгоняете молочную кислоту, и она не застаивается в конечностях.

Очень аккуратно следует приступать к физическим нагрузкам после длительного перерыва. Превышение нагрузки после отдыха приводит к образованию микроязв в тканях мышц, которые затем заполняются молочной кислотой. Такая крепатура будет проходить долго, а боли будут очень сильными.

  • Если сразу после тренировки вы понимаете, что крепатуры не избежать, – оберните тренированные участки тела теплым полотенцем, это позволит расслабить мышцы и вполне вероятно, что крепатуры не будет.
  • Очень болезненный, но самый эффективный метод – растяжка.
  • Побегайте. Бег очень эффективно разогревает мышцы и уже через 10-15 минут интенсивной кардиотренировки боль уйдет.
  • Прекрасно помогает справиться с болями в мышцах русская баня или сауна. Горячий воздух и высокая температура способствуют быстрому выводу молочной кислоты из организма.
  • Противовоспалительные препараты помогают унять боль. Но принимать их следует лишь в том случае, если болевые ощущения невыносимы. Так как они уменьшают мышцы тела.

И помните, чтобы избежать крепатуры, приступать к тренировкам следует плавно. Перед тем, как «тягать железо» новичкам лучше несколько раз походить на пилатес, стретчинг или йогу. Не забывайте о разминке, и хороших тренировок!

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли — СОМБ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.

В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов.

Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.

Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.

  1. Во время тренировки целевая мышца (мышечная группа, мышечный массив в целом) получает нагрузку. В соответствие с интенсивностью и прочими факторами (физические возможности человека, режимы питания и восстановления, график занятий и т. д.) уровень нагрузки напрямую влияет на количество вовлечённых в работу клеток мышечной ткани – микрофибрил, а точнее – сакромер (основные элементы клетки).
  2. Микрофибрилы состоят из длинных и коротких клеток. Оба вида клеток задействованы в процессе тренировки, но по-разному: длинные, за счёт своего размера и эластичности, не деформируются и не разрушаются; в то время как короткие клетки растягиваются, увеличиваются в размере и, в конечном счёте, воспаляются.
  3. Загруженная мышца требует большого количества крови, кислорода и воды. Теперь ресурсы организма работают на восстановление повреждённого участка: усиливается приток крови (поэтому человек может заметить покраснение вокруг мышцы во время тренировки), увеличивается потребность в кислороде (поэтому нетренированному человеку требуется время, чтобы отдышаться после тренировки) и повышается поступление воды к мышце (поэтому человек может заметить отёчность, и возникает ощущение “налитости” в мышце).
  4. Собственно, с данного момента процесс СОМБ уже запущен.

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы.

Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение.

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п. По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.

Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура мышц — боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.

  1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
  2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
  3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
  4. Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
  5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях – на следующий день.

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится.

Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц.

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой – сауна.

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления.

В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц.

Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых – аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.

Знаете ли Вы, что в теле человека действует около 650 мышц? Самые маленькие из них работают в ухе, а самые большие на ягодицах. И не будь их, никто не смог бы смеяться, ходить, разговаривать или плакать.

А бодибилдеры вообще лишились бы любимого занятия, являющегося целью их жизни. Но встречается, особенно у спортсменов, такое явление, как крепатура мышц.

Симптомами крепатуры мышц являются различные растяжения, боли и жжение. Они сигнализируют о том, что вчерашнее упражнение на гибкость стана, поднятие веса в несколько раз больше или чрезмерные нагрузки на тренажере не прошли даром. Мускулам такие действия нередко бывают не по душе. Но почему?

Любое движение связано с сокращением мышц. Это не новость. Вспомним школьный предмет анатомию, когда нам объясняли, что такое мускулы и как они работают. Для нормального функционирования им нужна энергия, которая поступает к мышцам с питанием. В идеале это:

Получая эти самые продукты, так называемое топливо, организм начинает вырабатывать энергию. Если пресс или бицепсы хорошо натренированы, энергия вырабатывается быстро.

Если же человек только начинает заниматься в тренажерном зале или слишком нагружает себя, клетки мускульной ткани начинают голодать, ведь углекислый газ и вода пока не поступили, и наступает голодание.

Это и называется — крепатура мышц. Как избавиться от этого? Существуют ли какие-нибудь эффективные методы? Конечно, они есть. Но для начала выясним глубинную причину забитости этих органов тела. Оказывается, в них в процессе голодания накапливается молочная кислота. При любой интенсивной тренировке кроме молочной кислоты появляются также и различные микротравмы.

  • нельзя перегружать их, а работать на тренажерах согласно своим возможностям (количество подходов и вес следует поднимать постепенно);
  • следует после каждой длительной тренировки растягивать сухожилия, что приведет к выведению оттуда молочной кислоты и расслаблению.

Важно также знать, что крепатура появляется не сразу, а спустя какое-то время. Обычно это происходит через четыре часа или даже десять после тяжелой нагрузки.

Что делать, если крепатура мышц все-таки появилась? Полезно делать расслабляющие пропарки и массаж. Кроме этого, следует как можно скорее избавиться от болевых ощущений.

Хорошо поможет снять боль популярное ныне иглоукалывание. Как известно, на теле человека расположены биологически активные точки.

Другой не менее эффективный метод называется массажем шиацу. Это японский метод, который подразумевает надавливание подушечками пальцев в течение 5-7 секунд на мышцы в тех местах, где они болят. Подобная техника также налаживает каналы тока позитивной энергии и стимулирует прилив крови к различным частям тела. А кровь вымывает молочную кислоту!

Напоследок, хотелось бы сказать, что недопустимо игнорировать нужду мышц. И боль – это не что иное, как сигнал, подающийся мышцами человеку, который обязан исправить ситуацию. Или есть другие мнения по этому поводу?

Крепатура (забитость) – это всего лишь симптом, который появляется через некоторое время после сильных физических нагрузок. Это происходит в результате маленьких разрывов в мышечной массе. Обычно это происходить через сутки или трое после нагрузок.

В этой статье мы расскажем вам, как избавиться от крепатуры придерживаясь правильного графика тренировок и нагрузок, а также делая специальные процедуры после сильных физических нагрузок.

После того, как вы занимались спортом, будет очень полезным немного растянуть все тело где-то четверть часа. Особенно уделите внимание тем группам мышц, которые были активно задействованы во время тренировки. Обязательно нужно растягивать шею и спину.

Если вы столкнулись с крепатурой, даже не активно перед этим не напрягаясь и не занимаясь спортом, то регулярные растяжки будут для вас очень полезны. Главное соблюдать систематичность. Сидячая работа, отсутствие регулярных физических нагрузок очень негативно влияют на организм каждого человека.

Все это может стать причиной того, что мышцы деформируются и забиваются. Избежать подобной проблемы очень легко. Просто возьмите себе за привычку каждое утро и каждый вечер немного прогуливаться, делать несложные укрепляющие упражнения.

Посидите немного в ледяной ванне. Особенно хорошо этот метод помогает сразу после тренировки. Если у вас в спортзале есть возможность принять холодный душ или ванну, то обязательно воспользуйтесь этим. Все 5 минут и вы будете чувствовать себя намного лучше. Исследователи пришли к выводу, что такой метод работает намного лучше обычного отдыха.

Каждую неделю ходите на сеансы массажа. 15 – 20 минут будет более чем достаточно, чтобы восстановить свои силы. Особенно хорошо помогает именно шведский массаж. Во время сеанса в теле появляется белок, который способствует к снятию воспаления. Таким образом, вы ускоряете время на восстановление.

Еще неплохо помогает от крепатуры ибупрофен. Его лучше принять сразу после тренировки. Этот препарат снижает воспаление, которое возникло в ваших мышцах после перенапряжения.

В борьбе с крепатурой очень хорошо помогает специальная точечная акупунктура (без использования иголок). Этот метод считается намного эффективнее, чем традиционное иглоукалывание или обычный отдых.

Попробуйте активный способ выздоровления. На следующий день после активных тренировок в спортзале неплохо выполнить упражнения с меньшей нагрузкой на эти же группы мышц. Таким образом, вы усилите циркуляцию и снимете забитость:

  • Очень хорошо помогает обычная ходьба от полу до полутора часа. Это лучше делать на следующий день после упражнений. От длительной прогулки ваши мышцы немного расслабятся и скорее восстановятся;
  • Если вы столкнулись с крепатурой корпуса, то лучше всего заняться отжиманиями. Такие упражнения не сильно напрягают, но отлично помогают размять мышцы на руках и груди;
  • Займитесь плаваньем, если вы ощущаете боли во всем теле. Всего лишь полчаса расслабляющих занятий в воде помогут не хуже чем массаж. Плаванье хорошо тем, что в не вы не используете собственный вес и можете максимально расслабиться;
  • Очень хорошо помогает йога. Такой метод сочетает в себе не только растяжку, но и плавные упражнения, которые отлично помогают от забитости в мышцах.

Можете принять горячий душ. Четверть часа под горячей водой отлично расслабляет все тело. Но учтите, что как только вы почувствовали, что боль в мышцах отступила, следует активно заняться физическими упражнениями, можете немного пройтись или сделать небольшую растяжку.

Главное правило восстановления – это полноценный сон. Старайтесь спать примерно 7-8 часов в сутки. Таким образом, ваш организм сможет найти силы, чтобы самостоятельно восстановится.

Помните, что вы должны как минимум 3 дня в неделю заниматься активным восстановлением своего организма после нагрузок. Такие процедуры помогут сохранять себя в форме. Ваш организм нуждается в нескольких днях тренировок со слабой нагрузкой, чтобы иметь возможность восстановится.

Проводите тренировки постепенно. В основном, крепатура возникает в тех ситуациях, когда человек очень сильно перегрузил свое неподготовленное тело. Активными занятиями раз в неделю вы не добьетесь желаемого результата, намного эффективнее постепенно усиливать свои тренировки. С каждым разом увеличивайте нагрузки. Этот процесс должен продолжаться минимум 6 недель.

Постоянно пейте много жидкости. Обезвоживание только усилит боль в мышцах. Люди, которые решили активно заняться спортом, просто обязаны выпивать намного больше, чем 2 литра жидкости в сутки.

  • Ванна с очень холодной водой;
  • Ибупрофен;
  • Сеансы шведского массажа;
  • Занятия акупунктурой без применения иголок;
  • Комплекс для растяжки мышц всего тела;
  • Способы активного избавления от забитости в мышца;
  • Душ с горячей водой;
  • Оздоровительный сон каждую ночь по 7-8 часов;
  • Большое количество жидкости;
  • Наращивание нагрузок тренировок.

Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, — очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться.

Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках – чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть – только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина — это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами – это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.

Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

1. Первое — это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.

  • тренажеры( это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);
  • массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);
  • сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);
  • специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);
  • зарядка;
  • отдых.

Представьте себе, вы наконец-то собрали все силы в кулак и решили заняться спортом. Вы пошли в спортзал, честно проработали 1-2 часа и радостные пришли домой. Однако утро показало, что всё не так радужно.

Вы с большим трудом встали с кровати из-за крепатуры (боли в мышцах). Практически каждый, кто тренируется или тяжело работает в свободное время, рано или поздно вынужден столкнутся подобными неприятными последствиями. Однако мышечную боль можно, а главное нужно побороть.

Это, конечно не самое приятное, что вам доводилось ощущать, однако с течением времени мышечная боль проходит, организм адаптируется к регулярной нагрузке и самочувствие улучшается. Стоит только немного подождать, перетерпев первое время.

Во время активной физической работы у мышц растет потребность в дополнительной энергии, основным источником которой является глюкоза. Таким образом, организм стремится быстро расщепить гликоген, при расщеплении которого отсутствует кислород, что ведет к образованию молочной кислоты, как побочного продукта этой реакции. То есть протекает анаэробный процесс.

Молочная кислота, набираемая в мышечной ткани, воспринимается организмом как токсин, поэтому и появляется крепатура (в википедии у неё есть ещё одно определение — «забитость»).

Есть другой вариант суждения по поводу появления крепатуры. Такие специалисты утверждают, что во время активных физических нагрузок в мышечной ткани образуются микроповреждения, следствием чего и является появление боли.

Горячая вода постепенно расслабляет мышцы, и ощущение дискомфорта постепенно отступает и ускоряется вывод молочной кислоты. Такая процедура хорошо справляется с болью в мышцах после трудной тренировки.

Есть ещё одно средство – сауна и баня. Посещение бани после каждой тренировки может показаться весьма накладным, однако стоит заметить – с утра вы будете себя чувствовать намного лучше.

Быстро побороть крепатуру поможет и контрастный душ. Множество профессиональных спортсменов используют этот способ и по их отзывам остаются довольными.

Можете испытать все три способа из водных процедур и выбрать лучший для себя. Если же вам они не подошли и вы не желаете терпеть, тогда поехали дальше.

Во время массажа рекомендуется использовать растительные масла. Это поможет не только хорошо проработать каждую мышцу и избавится от боли, но также улучшить состояние кожи. Массаж улучшит кровообращение, а следственно и вывод молочной кислоты из мышечных волокон.

Хотя это прозвучит довольно странно, но растяжка хорошо помогает бороться с крепатурой. Кончено первые повторения дадутся вам с трудом, однако спустя 15 минут растяжки ваше самочувствие улучшится и боль постепенно станет утихать. Этот метод является довольно быстрым и результат ощущается сразу.

Во время мышечной боли о спортзале нет и мыслей, не то чтобы о тренировках. В голове только одна мысль – главное переждать боль и отложить тренировку на потом.

Во время активных физических упражнений мышцы хорошо разогреваются, улучшается кровообращение, а сердце учащает свой ритм, стимулируя вывод молочной кислоты из мышц, поэтому тренировок избегать не стоит.

Возможно, вам доводилось замечать, что после следующей тренировки боль уменьшается. Когда же тренировка пропущена, в надежде скорого прекращения боли, то крепатура никуда не пропадет. Этим вы обретете ещё три (если повезет), а то и все пять дней мучений.

А тренировка после недельной паузы даст вам тот же результат, что вы имели вначале. Потому если вы приняли решение тренироваться, не стоит сбавлять темп. Регулярная физическая нагрузка даст вам хорошие результаты, а если делать паузы, то посредственные показатели являются нормой.

Как бы вы не хотели это признавать, но наше здоровье и самочувствие прямым образом зависит от нашего питания. Каждодневное употребление углеводов обязательно, так как они являются основным источником энергии. Также обязательны в рационе белки, которые участвуют в формировании мышц и способствуют ускоренному заживлению микро-повреждений.

Также вы должны поддерживать уровень витаминов С, Е и А в вашем организме. Зеленый чай также несет пользу, содержа в себе множество полезных веществ, влияющих на состояние мышц и всего организма.

После каждого занятия в спортзале организм нуждается в полноценном восстановлении, которое дает отдых. Потому не стоит избавлять себя от такого от такой полезной вещи,

как полноценный и здоровый сон. Таким образом вы не только восстановите мышцы и избавитесь от болевых ощущений, но и улучшите свое самочувствие.

Помните, от вашего настроения зависит очень многое. Кончено после первой тренировки, когда каждое движение приносит боль, боевой настрой сохранять непросто. Когда каждое упражнение дается тяжело и не видно никакого прогресса. Избавляйтесь от подобных мыслей и пытайтесь абстрагироватся.

Множество людей после первых тренировок чувствует боль даже в тех мышцах, о существовании которых они и не думали. Но боль, также является хорошим показателем эффективности тренинга.

После адаптации организма к постоянным занятиям, вы забудете о крепатуре. На это может понадобится несколько недель, но результат того стоит.

Если боль очень сильная, а вам нужно на следующий день спешить по делам и эффективно работать, то на помощь вам придут такие экстренные меры, такие как различные согревающие мази, коих множество вариантов в любой аптеке. Если же боль очень сильная и исходит из одного конкретного места на протяжении нескольких дней, и не одно из средств, описанных выше, не помогло – стоит обратится к доктору, есть вероятность травмы.

Теперь вы сможете встретить боль в мышцах во всеоружии, и знаете, что делать с помощью способов, рассмотренных выше. Возможно, со временем вы выработаете свои способы борьбы с крепатурой, но в любом случае не нужно останавливаться, потому что спорт – это движение, а в движении – жизнь!

Те, кто занимаются спортом, не понаслышке знают, что такое крепатура. На следующий день после тренировки невозможно встать с кровати и заставить себя работать, не правда ли?

Крепатура – это боль в мышцах, которая появляется после тренировки. Из-за нее вы будете чувствовать себя не слишком комфортно – каждое движение сопровождается болью.

Крепатура мышц появляется вследствие выхода токсинов, которые представлены в виде молочной кислоты. Ее можно сравнить с микротравмами, которые можно увидеть только под микроскопом.

Как убрать крепатуру? В крепатуре нет ничего страшного, наоборот – если она у вас есть, это означает, что вы отлично потренировались и не ленились. Но вот что делать с неприятными ощущениями? Боль невозможно убрать, ее можно лишь смягчить.

Многих интересует вопрос «Крепатура мышц – как избавиться и что для этого нужно сделать?». Вот несколько способов, которые помогут решить вам эту проблему:

  • в конце тренировки обязательно сделайте растяжку, и на следующий день вы увидите, что крепатуры не будет
  • крепатура — что делать? перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, благодаря этому вы сможете избежать возникновение микротравм
  • сходите в баню или сауну, не менее эффективен хамам. Процедура будет полезна не только для ваших мышц, но и для всего организма.
  • посетите массажиста, он хорошенько разомнет ваши мышцы и восстановит их тонус
  • примите горячую ванную, рекомендуем добавить в воду эфирные масла, в том числе апельсиновое эфирное масло.
  • если вы не являетесь поклонником горячих ванн, вам поможет контрастный душ
  • выпейте противовоспалительные препараты, например – ибупрофен, он поможет снять боль на некоторое время.
  • дайте мышцам отдохнуть хотя бы три дня, и только после этого идите на тренировку
  • если у вас есть возможность, посетите специалиста по иглоукалыванию, это поможет вам расслабить мышцы и привести их в тонус.
  • купите согревающую мазь, она расслабит ваши мышцы на несколько часов
  • правильно питайтесь – включите в свой рацион как можно больше белковой пищи, принимайте хороший комплекс витамин.

Для предотвращения крепатуры вам нужно рассчитывать свои силы и не переусердствовать с нагрузками. Ваше неподготовленное тело начнет сопротивляться, и в результате вы получите сильную боль в мышцах. Делайте перерывы между тренировками, не нужно заниматься спортом каждый день, ваши мышцы устанут и «отблагодарят» вас сильной крепатурой.

Физическая активность делает организм сильным и здоровым. После интенсивных занятий человек, который давно не тренировался, сталкивается с болезненными ощущениями в мышцах. Зачастую они не позволяют нормально двигаться в течение нескольких дней.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.ru.wikipedia.org

Крепатура – это нормальное явление, пугаться которого не стоит. Ее появление говорит о том, что тренировка была полноценной и человек хорошо постарался. Профессиональные спортсмены также могут испытывать ломоту в мышцах. Это обусловлено периодическим повышением нагрузок.

В мышцах в результате интенсивных тренировок скапливается много молочной кислоты. Это вещество расширяет сосуды и нагруженная мышца получает необходимое кровоснабжение. Его накопление в мышцах может вызывать появление болевых ощущений, но если ссылаться на проведенные исследования, можно узнать, что основная причина крепатуры совсем иная.

Явление в виде крепатуры носит иное научное название. А именно: синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Она начинает беспокоить спортсмена уже на следующий день после занятий. Физическая нагрузка вызывает скопление молочной кислоты в мышцах, затем она быстро расщепляется печенью. Это значит, что появление крепатуры обусловлено другими причинами.

В результате напряжения мышцы, в ней появлюются микротравмы. Организм реагирует на такое явление воспалением. В мышцу поступают иммунные клетки, очищающие область травмы от поврежденных структур и усиливающие регенерацию мышечных волокон. В итоге в мышцах появляются болевые ощущения. Именно этот процесс является причиной появления крепатуры.

Сегодня существуют различные способы, которые помогут снять неприятную боль в мышцах. Каждый может определить для себя лучший вариант и устранить проявления крепатуры.

Это один из лучших методов борьбы с крепатурой. С его помощью можно усилить кровоток, благодаря чему вывод молочной кислоты будет осуществляться гораздо быстрее. В этом случае важно проводить спортивный массаж, который отличается от других разновидностей тем, что во время его проведения специалист тщательно массирует мышцы, выводя токсины.

Посещение сауны также помогает уменьшить дискомфорт в мышцах. Сауна после тренировки не только усилит эффективность занятий, но и избавит от крепатуры. Усиленное кровообращение ускоряет заживление микротравм.

Питание играет значимую роль не только в построении красивого тела, но и помогает снять ломоту в мышцах после физической активности. Положительно себя зарекомендовали продукты, содержащие витамины А, Е, С. Кроме этого, нужно следить за количеством потребляемой жидкости. Важно выпивать около 2-х литров воды.

Снять ломоту в мышцах помогут умеренные занятия на тренажерах. Беговая дорожка или велосипед усилят кровоснабжение мышц и хорошо разогреют их.

Чтобы уменьшить признаки крепатуры, необходимо активно двигаться. Аэробная нагрузка или зарядка в течение получаса облегчит боль и снимет ломоту в мышцах.

Те, кто активно тренируются должны знать, что эффективность от занятий спортом будет достигнута только в том случае, если придерживаться правил питания и отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении. Все эти процессы активизируются ночью, поэтому необходимо обеспечить организму ежедневный 8-ми часовой сон.

  1. Перед тем, как приступить к тренировке следует уделить внимание разминке. Она подготавливает мышцы, разогревает их и делает нагрузку более щадящей.
  2. Первое занятие не должно быть слишком интенсивным.
  3. Увеличение нагрузки должно быть поэтапным. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузку на 10%.
  4. В конце занятий нужно обязательно сделать комплекс упражнений на растяжку, который снизит тонус в мышцах.

Травмы во время занятий спортом, к сожалению, случаются нередко. Первый их признак – это резкая боль. Такие повреждения, как вывих, разрыв мышц, растяжение, всегда сопровождаются болевыми ощущениями, которые проходят не скоро. На месте травмы может наблюдаться отек. В этом случае важно обратиться к специалисту.

hudeem-p.com

Читай также:

Боль в мышцах после тренировки как избавиться отзывы ; Синтез аминокислот в белки ; Добавки е опасные для здоровья ;

Метки: