Как снять усталость в мышцах после тренировки


При любой мышечной деятельности в организме развивается состояние, при котором работоспособность временно снижается — это состояние называется утомлением.

Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль.
Утомление «сигнализирует» о приближении таких функциональных и биохимических изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность мышечной деятельности. Утомление характеризуется также и усталостью — которая считается его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость, «разбитость».

Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления, т. е. тем объективным изменениям физиологических и биохимических показателей, которые происходят в организме в процессе тренировки. Положительные эмоции, «настрой» и заинтересованность в выполняемой работе снижают выраженность субъективных признаков, а нежелание тренироваться, отрицательные эмоции — их усиливают.

Причины развития утомления при физической работе еще не совсем изучены. Рассматривая утомление как комплексное явление, считают, что причиной его развития может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» для данного вида деятельности звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также от условий мышечной деятельности, от индивидуальных особенностей организма и от уровня тренированности.

Работоспособность в процессе выполнения многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления. Активное воздействие на восстановительные процессы — не менее важная задача физической подготовки и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия.

Скорость восстановления работоспособности после физических нагрузок — один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением после больших нагрузок. Ускорения восстановления можно достичь двумя путями:

1. Ускорение восстановления физической (или спортивной) работоспособности после напряжённой трудовой деятельности, тренировок и соревнований.
2. Ускорение восстановления после перенесенных заболеваний или травм. В этом случае восстановление принято обозначать термином реабилитация.

Вместе с тем, чрезмерное и слишком частое применение восстановительных средств может замедлить естественное развитие тренированности. Спортивной наукой и практикой доказана целесообразность в определенные периоды подготовки тренироваться и в состоянии некоторого недовосстановления. Таким образом стимулируются адаптационные перестройки в организме, и после снижения нагрузки наблюдается переход на более высокий уровень физической работоспособности.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения работы и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метаболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, происходит усиление синтеза структурных белков и ферментов.

Показатели разных систем организма имеют и различную скорость восстановления. Это явление неодновременности (гетерохронности) восстановительных процессов используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфагенов и кислорода в работавших мышцах, после них — запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь после этого — жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток.

В общем виде интенсивность протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (дорабочий) уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления или суперкомпенсации. Если нагрузка однократная или повторяется с большими перерывами, то изменившиеся показатели работоспособности, пройдя фазу супер-компенсации, постепенно возвращаются к исходному уровню, и прироста тренированности не происходит.

При чрезмерно тяжелой работе или последовательной серии тренировочных воздействий, связанной с очень большими энерготратами и накоплением метаболитов, скорость восстановительных процессов может замедлиться. Фаза суперкомпенсации в таком случае будет достигнута в гораздо более поздние сроки, а ее выраженность будет значительно меньше. Продолжительность фазы повышенной работоспособности зависит от величины выполненной тренировочной работы и глубины возникших сдвигов в организме. После мощной, но кратковременной работы, эта фаза быстро наступает и быстро завершается. Например, восстановление израсходованных при такой работе запасов гликогена отмечается через 3-4 часа, а завершается примерно через 12 часов отдыха. После продолжительной работы умеренной мощности восстановление гликогена обнаруживается только через 12 часов, а продолжительность фазы суперкомпенсации продолжается в течение 48-72 часов после ее окончания.

В восстановительном периоде усиливаются и процессы синтеза структурных белков. Эти процессы больше всего выражены после силовой тяжелой работы. Однако скорость белкового синтеза гораздо ниже, чем скорость восстановления энергоресурсов (гликогена). Процессы белкового обмена протекают в 4-6 раз медленнее. Это означает, что после напряженных силовых нагрузок продолжительность восстановительного отдыха должна быть увеличена. Длительную паузу можно заполнить работой иной направленности, и с более быстрой фазой восстановления.

В спорте часто применяется вариант построения недельных циклов, когда несколько однонаправленных нагрузок (от 2 до 5) следуют одна за другой не в фазе суперкомпенсации, а в фазе недовосстановления. После каждой такой тренировки степень недовосстановления увеличивается. Причем, тренировки могут быть и не предельными по своей напряженности: в состоянии недовосстановления даже нагрузки средней напряженности воспринимаются организмом как предельные. Однако, после уменьшения нагрузки, изменения её направленности или после отдыха, прирост работоспособности увеличивается, так как фаза суперкомпенсации при этом более выражена и продолжительна по времени.
Ускорению восстановительных процессов способствует также разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки.

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому, как во время самой тренировки, так и по её окончании, применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Выраженный восстановительный и оздоровительный эффект дает применение во время тренировок, а также в процессе профессиональной деятельности дыхательных упражнений.

После длительного применения больших нагрузок иногда вводят восстановительные микроциклы со сниженными объемом и интенсивностью работы, или «контрастные» микроциклы, резко отличающиеся от предшествующих видом и характером упражнений для создания благоприятного эмоционального фона и уменьшения психической напряженности.

Это может быть интересно:

Добавки для занятий фитнесом , Анаболики что это такое , Добавки для тренировок в тренажерном зале для мужчин , Добавки быстрый рост мышц , Аминокислоты или протеин для набора мышечной массы ,

Метки: