Как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировок


  • вишневый сок – содержит антиоксиданты, антоцианы, которые уменьшают воспаление в тканях;
  • рыбий жир (рыба) – богат омега-3 жирными кислотами, ускоряющими заживление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок;
  • свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цветов – являются источником антиоксидантов, минеральных веществ, помогают организму нейтрализовать вредные продукты распада;
  • арбузный сок – содержит аргинин, способствующий нормализации кровообращения;
  • черная смородина – за счет присутствия в составе флавоноидов снижает выраженность признаков окислительного (оксидативного) стресса.

Как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировок

Как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировок

Нагрузка от физических упражнений может привести к возникновению боли в мышцах. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани, получаемые в ходе интенсивной тренировки, и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа и достигает своего пика через 24-72 часа после тренировки и носит название отсроченной болезненности мышц. Как правило, боли в мышцах после тренировок испытывают все люди независимо от уровня физической подготовки. Это является нормальным явлением и служит признаком того, что ваши мышцы адаптируются к нагрузке. Существуют способы уменьшить дискомфорт и боль в мышцах, возникающие после тренировки.

Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тяжелых тренировок мышцы нуждаются главным образом в белке и углеводах с низким гликемическим индексом. Белки предоставляют поврежденным мышцам аминокислоты, необходимые им для заживления, а углеводы наполнят их гликогеном. Кроме того необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы не допустить обезвоживания, так как оно приводит к мышечной усталости. Вода также помогает вывести токсины, сокращая время восстановления организма.

Активное восстановление заключается в выполнении низкоинтенсивных аэробных упражнений, даже если ваши мышцы все ещё болят. Это поможет избавиться от болезненности и скованности мышц и позволит увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством кислорода и питательных веществ для скорейшего восстановления. Кардиотренировки облегчат боль в мышцах нижней части тела, а упражнения с собственным весом, например отжимания или йога, уменьшат болезненность верхней части тела.

Холодный компресс поможет избавиться от воспаления, снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах. Лучше всего начать применять холод к мышцам в течение первого дня после тяжелой физической нагрузки, которая, как вам кажется, может вызвать ощутимые боли. Прикладывайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.

Тепло поможет избавиться от боли и скованности в мышцах, способствуя расширению кровеносных сосудов в проблемной области. Вы можете применять тепло к больным мышцам в течение 20 минут до трех раз в день, принимая горячая ванну или душ или при помощи грелки или разогревающего крема. Принимая ванну, добавьте в неё 200-400 грамм английской соли, что позволит больным мышцам расслабиться и быстрей восстановиться.

Чередование холода и тепла позволит извлечь выгоду из обоих методов – уменьшить воспаление с холодом и увеличить циркуляцию крови с теплом для скорейшего избавления от боли в мышцах. Для этого вы можете принять контрастный душ, чередуя 30-60 секунд холодной (10-15°C) воды с 1-2 минутами теплой (37-40°C) 3-4 раза. Или воспользуйтесь холодным и теплым компрессами, прикладывая пакеты со льдом к больным мышцам на 10 минут, затем грелку на 20 минут. Всегда при использовании данного метода начинайте с применения холода.

Массаж является эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах. Он увеличивает кровообращение в мышцах и улучшает их эластичность, уменьшает напряженность и скованность мышц.

Отдохните и предоставьте вашему телу и мышцам время, чтобы восстановиться. Если вы просто передохнете и не будете подвергать ваши мышцы интенсивной физической нагрузке, то через 3-7 дней боль уйдет без какого-либо лечения.

Болезненность мышц обычно возникает после добавления новой физической активности, к которой ваши мышцы ещё не привыкли, или после продолжительного перерыва в тренинге. Поэтому наиболее важным способом профилактики боли в мышцах является постепенное увеличение времени и интенсивности упражнений. Дайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

Надлежащая разминка перед тренировкой уменьшит риск получения травмы и увеличит приток крови к работающим мышцам, что приведёт к снижению мышечной скованности. Также существует ряд исследований, которые подтверждают, что разминка перед непривычными упражнениями снижает уровень последующих болевых ощущений в мышцах. А растяжка после тренировки хоть и способствует избавлению от молочной кислоты, которая является побочным продуктом физических упражнений, но не предотвращает мышечную боль.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, помогут временно уменьшить боль и дискомфорт в мышцах, но они не ускоряют их заживление. А долгосрочный прием этих препаратов может замедлить восстановление.

Многие люди, решившие начать вести активный образ жизни, бросают свою затею после первой же тренировки. Причиной тому сильная боль во всех мышцах тела. Ею практически всегда сопровождается начало активного образа жизни. Поэтому так важно заранее понять, как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки. Кроме того, полезно будет узнать и о том, как ее избежать или максимально снизить интенсивность ощущений.

Если вы в течение длительного времени не занимались спортом и вели пассивный, малоподвижный образ жизни, то первая тренировка может привести к возникновению сильных болей в мышцах. Происходит это чаще всего по двум причинам.

Во-первых, во время любых физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. И последующее ее выведение является болезненным. Во-вторых, после длительного бездействия мышечные ткани легко травмируются. Их волокна растягиваются и рвутся. Но пугаться не следует. Если вы не прилагали чрезмерных усилий, то образуются всего лишь микротравмы. Они не только безопасны, но даже полезны. Восстанавливаясь, мышечная ткань становится более объемной и упругой. Кроме того, во время восстановления мышц активизируются обменные процессы, которые помогают быстрее вывести из организма шлаки.

В редких случаях боль, возникшая после первой тренировки, сигнализирует о травме. Она возникает, как правило, сразу. Происходит это в тех случаях, если вы не рассчитали своих сил и взяли на себя слишком большую нагрузку. Такая боль бывает резкой, локальной. Ощущается она при любом движении, иногда даже в состоянии покоя. При ее появлении необходимо сразу обратиться к врачу.

Дискомфорт в мышцах после первой тренировки – явление нормальное. Если вы желаете обрести красивое тело, то с этим следует смириться. Постепенно неприятные ощущения исчезнут, а на их место придет приятное ощущение наполняющей вас силы, легкости, тонуса.

Если дискомфорта избежать не удастся, то возникновение сильной боли можно предотвратить. Для этого придерживайтесь простых правил:

  • наращивайте нагрузки постепенно – на первом занятии лучше обойтись легкими упражнениями;
  • правильно выстраивайте тренировку – начинайте и заканчивайте ее разминкой, совмещайте разные типы упражнений, обязательно делайте растяжку;
  • пейте больше воды;
  • заранее сбалансируйте свое питание, употребляйте достаточное количество белковой пищи;
  • высыпайтесь.

Если вы решили сменить свой образ жизни на более активный, идите к этому постепенно. Начните с утренней зарядки, проработайте здоровое меню. Если вам сложно самостоятельно определить уровень нагрузки, нормальный для первой тренировки, обратитесь к тренеру.

Но даже если вам не удалось избежать болевых ощущений, не отчаивайтесь. Существует несколько простых, и даже приятных способов избавления от нее.

Боль в мышцах после тренировки: минимальна при грамотном распределении нагрузок и полноценном восстановлении после них, дискомфорт можно снять при помощи водных и термических процедур, массажа, аптечных средств

Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки? Есть несколько простых и проверенных способов, доступных каждому. Воспользуйтесь ими как можно скорее после занятий, и сможете значительно облегчить болевые ощущения, которые порой возникают не сразу, а лишь на следующий день или даже позже.

  1. Контрастные водные процедуры. Вы можете принять контрастный душ или полежать в теплой ванной, а затем ополоснуться холодной водой. Такие приемы помогают улучшить кровоснабжение, ускоряя процессы восстановления поврежденных тканей.
  2. Плавание. Этот вид активности станет отличным завершением тренировки. Он постепенно вернет мышцы в состояние покоя, что позволит снизить интенсивность возможных болевых ощущений. Плаванием полезно завершать не только первое активное занятие, но и последующие.
  3. Массаж. Хорошо, если его сделает опытный мастер, однако вы можете справиться и самостоятельно. Возьмите немного оливкового масла и капните в него ароматического – в данном случае хорошо будет использовать лаванду, шалфей, майоран. Теплую масляную смесь нанесите на ладони и массируйте больные мышцы, осторожно надавливая и разминая.
  4. Посещение русской бани. Если у вас есть возможность после тренировки отправиться в парную, обязательно воспользуйтесь ей. Сделайте несколько заходов, чередуя их с прохладным душем. Можно попариться мягким березовым веником. Обязательно пейте достаточное количество жидкости – это могут быть простая или минеральная вода, травяной чай, свежий морс.
  5. Применение аптечных средств. В самом крайнем случае вы можете воспользоваться одним из кремов или гелей, представленных в широком ассортименте в любой аптеке. На сегодняшний день существует множество препаратов, помогающих избавиться от болевых ощущений, но их лучше не использовать без крайней необходимости.

Теперь вы знаете, как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки, поэтому можете приступать к занятиям. Но лучше всего заранее тщательно подготовить себя к активной жизни, начать с малого. Если вы сможете предотвратить болевые ощущения в самом начале, то получите настоящее удовольствие от занятий и постепенно сможете гордиться своим подтянутым телом.

Достаточно распространенным явлением, особенно у людей на первых тренировках, является крепатура. Большинство думает, что она возникает как следствие хорошей работы в спортзале и ростом мышц, но это далеко не всегда так. Иногда крепатура после упражнений – это не результат качественной тренировки в спортивном зале, а результат неправильного выполнения спортивных упражнений, неверного выбора веса для работы.

Если появилась боль после упражнений, то она связана с возникновение микротравм и микроразрывов в мышечных волокнах, увеличением количества лактата в мускулатуре. Возникает в результате того, что в крови спортсмена на несколько дней количество мышечных клеток становится больше, они находятся там, пока организм не восстановит определенную их часть, либо не выведет совсем.

Обычную боль относят к правильным видам, она не нарушает функции мышц, длится у начинающих спортсменов около двух или трех дней, у тех, кто занимается уже давно, около суток. Крепатура – индикатор того, что спортсмен отлично проработал нужные мышцы. Если на следующий день после тренировки он не испытывает умеренной боли, значит организм привык к физической нагрузке.

Когда спортсмен меняет свою программу либо интенсивность тренировок, то может возникать запаздывающая боль спустя некоторое время (обычно несколько дней) после занятия физическими упражнениями. Это связано с изменением процесса работы мышц. Длительность боли – от одного до четырех дней для профессионального спортсмена и около недели для начинающего.

Боль, которая возникает при минимальной нагрузке, имеет ноющий характер, сковывает движения, достаточно частым ее сопровождением есть покраснение, слабость организма, опухоль травмированной области – все это симптомы мышечной боли в результате травмы. Она появляется непосредственно во время тренировки, иногда на следующий день. Человек, который получил травму, не может тренироваться, часто приходится полностью отказаться от физических нагрузок или заниматься аккуратно и исключить физическую нагрузку на травмированную область. Один из самых серьезных видов этой боли – разрыв мышцы, в данном случае может потребоваться хирургическая операция.

Изначально необходимо разобраться, какой вид боли ощущает атлет: правильный или неправильный (боль появилась в результате травмы на тренировки). С неправильной болью необходимо обратиться к врачу как можно быстрее, особенно если она длится более 72 часа.

  1. Питаемся правильно. Не нужно пренебрегать правильным питанием, так спортсмену начинающему, либо продвинутому нужно помнить, что для успешного восстановления после тренировки его рацион должен содержать 2-4 г на 1 кг веса атлета – углеводов (в день), около 2 г на 1 кг веса – белка, а также около 20% – полезных жиров от общего количества калорий.
  2. Пьем нужное количество воды. Необходимое количество воды напрямую зависит от веса человека, существует формула для расчета: необходимо вес человека умножить на 0,04, и получим количество воды в день. Если жидкости недостаточно, то организм хуже выводит токсины, следовательно, дольше протекает процесс регенерации мышц.
  3. Выполняйте кардиоупражнения. Чтобы быстро избавиться от токсинов и молочной кислоты, рекомендуется выполнять три либо четыре тренировки в неделю.
  4. Контрастный душ после тренировки. Для снятия крепатуры после тренировки рекомендуем чередование холодной и горячей воды на протяжении трех циклов и более.
  5. Делаем массаж мышц. После тренировки можно выполнять массаж мышц самостоятельно, а один раз в месяц рекомендуют делать профессиональный массаж.
  6. Включаем добавки в рацион. Для эффективного восстановления мышц необходимо в повседневный рацион добавлять жирные кислоты, они снижают воспалительный процесс и стимулируют иммунитет. Эти вещества содержат такие добавки – рыбий жир, масло льна.
  7. Чередуем вес, используемый для упражнений. Принцип: физические нагрузки с большим весом и большим количеством повторений рекомендуется чередовать с малым числом повторений и малым весом.
  8. Помните, максимальное время эффективной тренировки – 45 минут. Если ее время больше, то снижается уровень гормона тестостерона и возрастает уровень кортизола.
  9. Спортсмен нуждается в здоровом сне длительностью около 8 часов. Он помогает уменьшить уровень кортизола, в результате уменьшается риск получения травмы на тренировке.
  10. Употребляйте продукты, помогающие уменьшить боль. Хорошо помогают справиться с крепатурой продукты, содержащие антоцианы (например, черная сморода, картофель в кожуре, петрушка, имбирь, грецкие орехи).

Один из самых легких способов снять крепатуру – принять лекарство от нее. Чаще всего рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты или анальгетики. Они способствуют снижению выраженности воспаления в мышцах, снятию отеков, облегчению боли. Но один из побочных эффектов приема таких препаратов – нарушение обмена веществ в суставном хряще, что может привести даже к его разрушению.

На сегодняшний день уже существуют лекарства, которые обладают свойством не нарушать метаболизм в этой ткани, но еще осталось много устаревших средств. Существуют также препараты наружного применения, они обладают не таким выраженным влиянием на организм, как таблетки.

Принимая лекарственные препараты, нужно всегда помнить, что их не следует пить перед тренировкой, иначе можно не почувствовать приближение серьезной травмы. Препараты всего лишь уменьшают крепатуру, но вовсе не ускоряют восстановление мышц.

Одним из самых важных способов профилактики мышечных болей является постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок, поскольку наиболее частой причиной крепатуры является продолжительный перерыв в тренировках либо добавление новой нагрузки.

Для профилактики мышечной боли обязательно необходима разминка перед тренировкой, она усилит приток крови к мышцам и поможет уменьшить риск получения травмы в период тренировки.

Итак, подведем итог и определим для себя, какую информацию нужно знать для того, чтобы предотвратить возникновения крепатуры и снять болевые ощущения в мышцах.

Первое, что нужно помнить, сразу необходимо определить, в результате чего возникла боль – это крепатура, или результат травмы. Если спортсмен получил травму, то нужно сразу обращаться к врачу. С крепатурой же под силу любому спортсмену справится самостоятельно. Существуют такие способы, рассказанные в данной статье, как помощь себе самому при «правильной» боли: здоровое питание, употребление продуктов, способствующих снижению крепатуры, сон, кардиоупражнения, массаж, контрастный душ либо прием болеутоляющих препаратов.

Особое внимание рекомендуем обратить на правильное питание и питье нужного количества воды, так как эти два совета помогут справиться с крепатурой и избегать ее появления в дальнейшем. Если крепатура уже появилась, то рекомендуем делать самомассаж, либо профессиональный массаж, контрастный душ, в крайнем случае, принимать лекарственные препараты, ведь они помогут убрать болевые ощущения после тренировки, но не повлияют на скорость регенерации мышц.

Также необходимо помнить, что прием лекарственных препаратов может сопровождаться побочными эффектами. Для избегания мышечной боли рекомендуется постепенное увеличение времени и интенсивности тренировки, а также перед ней необходимо не лениться и всегда выполнять разминку.

Во время занятий с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (негативное сокращение) повреждаются тканевые структуры. Микротравмы мышц вызывают воспаление, клиника которого достигает своего максимума через 24–72 часа после интенсивной тренировки. Узнайте, как облегчить и частично предотвратить это состояние.

В плане рациона после тренировки пристальное внимание необходимо уделять соблюдению норм потребления белка и воды. Учтите, что для восстановления мышц требуется около 2 г протеина на 1 кг веса. В среднем после часовой тренировки человек теряет до двух литров жидкости. Достаточное потребление воды (2-3 л) помогает избежать обезвоживания. Исследователи из Университета Джорджии установили, что приём кофе за час до тренировки снижает интенсивность постнагрузочной миалгии (крепатуры). Кроме того, убрать боль в мышцах помогают:

  • вишневый сок – содержит антиоксиданты, антоцианы, которые уменьшают воспаление в тканях;
  • рыбий жир (рыба) – богат омега-3 жирными кислотами, ускоряющими заживление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок;
  • свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цветов – являются источником антиоксидантов, минеральных веществ, помогают организму нейтрализовать вредные продукты распада;
  • арбузный сок – содержит аргинин, способствующий нормализации кровообращения;
  • черная смородина – за счет присутствия в составе флавоноидов снижает выраженность признаков окислительного (оксидативного) стресса.

Спортсмены нередко прибегают к использованию льда, чтобы убрать мышечную боль после тренировки. Научные данные опровергают эффективность этого метода. Рандомизированные исследования не выявили положительных эффектов от применения ледяных компрессов, ванн. Помните, что для облегчения боли в мышцах после тренировки следует использовать тепло. В этом смысле полезны:

  • Сауна, баня. Под воздействием высоких температур улучшается кровообращение, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует активному выведению молочной кислоты и уменьшению мышечной боли. Время пребывания в парилке не должно превышать 20 минут. После сауны, бани следует выпить стакан воды.
  • Теплая ванна. Снижение интенсивности боли после тяжелой тренировки происходит за счет расширения сосудов, нормализации кровообращения, расслабления мышц. Добиться такого эффекта можно, если провести в ванне 15–20 минут.
  • Контрастный душ. Процедура начинается с воздействия приятной для тела теплой воды. Затем температура постепенно повышается. Пребывание под горячим душем длится 1–2 минуты. Затем резко включается холодная вода. Стоять под ней следует не более 20 секунд. По истечении указанного времени вновь включается горячая вода. Процедура повторяется 2–3 раза.

Канадскими учеными было установлено, что ментоловая мазь от боли в мышцах после тренировки более эффективна, чем ледяной компресс. Убрать постнагрузочную миалгию можно посредством разогревающих пластырей. Сухое тепло помогает снизить интенсивность болевого синдрома после тренировки, а также сохранить силу и активность мышц. Кроме того, в качестве первой помощи рекомендуется использовать следующие медикаментозные средства:

xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Ссылки по теме:

Биодобавки для занятий спортом ; Перед тренировкой есть белки ; Аминокислоты для роста мышц всаа ; Лучшие пищевые добавки для здоровья ; Тренировка бедер до жжения в мышцах ;

Метки: